Já está na cama quando pega no telemóvel para responder a uma mensagem. Entretanto, abre uma rede social. Vê um vídeo, passa ao seguinte, encontra uma publicação que lhe desperta curiosidade. Quando volta a olhar para as horas, passou mais tempo do que imaginava.
Talvez já esteja cansado. Talvez nem esteja a gostar particularmente do que vê. Ainda assim, custa pousar o telemóvel.
No dia seguinte, há um relatório por começar, uma tarefa doméstica adiada ou um livro que gostava de ler. E surge a pergunta: «Porque consigo passar tanto tempo nisto e tenho tão pouca vontade para fazer o resto?»
A resposta envolve os nossos hábitos, as características das atividades e o que estamos a sentir naquele momento. A dopamina faz parte desta conversa, mas explica menos, sozinha, do que muitas publicações fazem parecer.
O que procuramos quando pegamos no telemóvel?
Nem sempre procuramos a mesma coisa. Podemos querer conversar, acompanhar alguém de quem gostamos, aprender ou simplesmente divertir-nos. As redes sociais também podem ter esse lugar na nossa vida.
Noutras alturas, vamos à procura de uma pausa. Estamos aborrecidos, ansiosos com uma tarefa ou demasiado cansados para decidir o que fazer a seguir. Consultar o telemóvel exige pouco esforço e oferece rapidamente alguma novidade.
Compare esse gesto com começar uma apresentação para o trabalho. A apresentação pode ser importante, mas exige concentração, escolhas e disponibilidade para lidar com dúvidas. O resultado ainda está longe. No telemóvel, basta um movimento do dedo para encontrar algo diferente.
Isso pode tornar a escolha mais fácil naquele momento. Não significa, por si só, que tenha perdido a capacidade de se concentrar ou que lhe falte disciplina.
Vale a pena perguntar: «O que estava a acontecer antes de eu pegar no telemóvel?» A resposta pode ajudar mais do que contar apenas os minutos de utilização.
E onde entra a dopamina?
A dopamina é uma substância que permite a comunicação entre células nervosas. Participa em processos relacionados com a motivação, a aprendizagem e a procura de recompensas.
É muitas vezes apresentada como a responsável pelo prazer. No entanto, querer procurar alguma coisa e gostar daquilo que encontramos são experiências diferentes.
Podemos sentir vontade de continuar à procura sem que cada novo conteúdo nos dê grande satisfação. Talvez reconheça essa experiência: continua a fazer scroll, mas já não saberia dizer o que está à espera de encontrar.
Esta distinção ajuda a perceber porque é redutor falar em «vício em dopamina». A expressão não corresponde a um diagnóstico clínico. Também não podemos concluir, a partir do tempo passado numa aplicação, que existe uma dependência ou uma alteração no funcionamento da dopamina.
Podem existir padrões de utilização difíceis de controlar e com consequências reais. Para os compreender, importa olhar para o impacto no sono, nas relações, no trabalho e nas atividades de que a pessoa precisa ou gosta.
Recuperar alguma margem de escolha
Talvez a primeira mudança não precise de ser apagar todas as aplicações. Pode começar por uma situação concreta que gostaria de tornar diferente.
Se costuma ficar no telemóvel depois de se deitar, experimente escolher onde o vai deixar antes de entrar no quarto. Se as notificações interrompem o trabalho, decida quais precisam realmente de estar ativas. Se abre uma aplicação sempre que uma tarefa se torna desconfortável, procure identificar um primeiro passo suficientemente pequeno para conseguir começar.
Por exemplo, em vez de «tenho de acabar o relatório», pode definir: «Vou abrir o documento e escrever os três pontos que preciso de abordar.»
Também ajuda pensar naquilo que quer fazer com o tempo recuperado. Pode ser dormir, conversar, cozinhar com calma ou simplesmente descansar. Não é necessário transformar cada minuto longe do ecrã num exercício de produtividade.
E, quando voltar a passar mais tempo do que pretendia nas redes sociais, procure observar o que aconteceu. Estava cansado? A evitar uma preocupação? A precisar de companhia? A intenção é encontrar uma resposta útil, em vez de acrescentar mais uma razão para se criticar.
Não precisa de esperar que a situação se torne insustentável para procurar apoio. Se sente que este hábito é difícil de gerir ou está a interferir com o seu quotidiano, o acompanhamento psicológico na Psicologias da Sofia pode ajudar a compreender o que o mantém e a trabalhar mudanças ajustadas à sua vida.
Da próxima vez que pegar no telemóvel «só para ver uma coisa», talvez possa fazer uma pequena pausa e perguntar: «O que estou a precisar neste momento?»
Referências
Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (2016). Liking, wanting, and the incentive-sensitization theory of addiction. American Psychologist, 71(8), 670–679. Consultar estudo
Robinson, T. E., & Berridge, K. C. (2025). The Incentive-Sensitization Theory of Addiction 30 Years On. Annual Review of Psychology, 76, 29–58. Consultar estudo
